简单芭蕾舞瘦身操 练就迷人腿型

2015-3-10 17:18
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摘要 简单芭蕾舞瘦身操,练就迷人腿型。芭蕾,欧洲古典舞蹈,由法语ballet音译而来。芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期,十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化,在不断革新中风靡世界…… ...


        相信各位mm都看过芭蕾舞表演,其中的芭蕾舞演员身材总是令人惊羡:修长笔直的双腿,紧致纤细的手臂,凹凸有致的身体线条,这些都是大家想要拥有。今天,就为大家介绍一组与芭蕾动作相结合的瘦身练习,让各位在家就能轻松拥有完美身材。

        在地上铺上一张垫子,平躺在垫子上,双脚并拢,双手自然放于体侧,掌心向下。吸气,将背部抬离地面,同时抬起手臂,向前伸直与地面平行。抬起双腿,与地面呈45度,双腿伸直不要弯曲,抬头看向膝盖。然后,将手臂放回地面再抬起,如此重复4次,在这个过程中,上身和腿部都要保持原动作,不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面,稍作休息再次继续,重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部,手部肌肉,有效减掉手臂,腿部赘肉,同时收紧腹部,背部,让你拥有紧致身线。

        跪立在垫子上,手掌撑地,手臂完全伸直,双腿并拢膝盖触地,小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂,身体向下做俯卧撑,注意上身不要触地,并且与地面在同一水平线,小腿仍然保持弯曲姿势,然后伸直手臂撑高身体,重复15次。做完最后一次俯卧撑后,保持弯曲手臂的姿势,再进行15次小幅度的快速俯卧撑,此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉,拉紧背部线条,同时紧致小腿肌肉。
坐在垫子上,双腿并拢,弯曲膝盖,大小腿之间呈60度,脚掌放于地面,双手向后放于臀部两侧支撑住身体,指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部,2秒后弯曲手臂放下臀部 ,如此重复20次。做完20次后,将脚掌抬起,以脚后跟着地,并且收拢大小腿的距离,再次进行抬起,放下臀部的动作,同样重复20次。这组动作针对腹部而设计,可以有效减掉腹部赘肉,让腹部平坦紧致,同时对手臂和小腿也很有效果哦!
背靠把杆(在家可以用桌子或柜子代替)站立,双手分开向后扶在把杆上,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。保持上身直立,将左脚抬起,尽量做到与地面平行,将脚背勾起,使脚尖朝向天花板,然后左腿开始小幅度地划圈,顺时针15次后换逆时针方向再做15次。放下左腿换右腿进行,完成整个动作算一组,一共做三组。这套动作可以迅速减掉大腿和小腿的多余赘肉,同时有修饰腿型的作用,让腿部不仅紧致修长而且笔直有型。

        站在把杆旁,一只手扶在把杆上,另一手叉腰,双脚分开与肩同宽, 脚尖尽量向外使两腿最大限度地分开。吸气,身体向下做下蹲运动,尽量向下使得大腿与地面平行。然后将重心放到脚尖上,踮起双脚,以脚尖支撑身体,扶住把杆的手同时施力保持身体平衡,保持动作5秒后方放下脚跟,然后再踮起,如此重复30次。这个芭蕾舞里面的垫脚动作对于瘦大腿有显著效果,可以减掉平时难以对付的大腿内侧赘肉,同时还可以收紧小腿,紧致臀部。

        右脚在内侧站在把杆旁,双手扶在把杆上,抬头,眼睛斜视45度角。左腿向外侧打开45度,勾起脚背,左腿小幅度划圈,顺时针方向15次后换逆时针方向做15次,然后向下绷紧脚背,保持动作5秒,然后换腿进行。整组动作重复3次。这个动作可以帮助mm们减掉大腿多余脂肪,让腿部线纤细迷人。
面对把杆站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手小臂交叠放在把杆上。两脚向后调整距离,使上身在一条直线上,并且与腿部呈90度,埋头,将额头放在手臂上,将右腿抬起与地面平行,如果做起来有困难可以弯曲左脚膝盖。勾起脚背,右脚开始小幅度地划圈,顺时针15次,逆时针15次,然后换腿进行,整组动作重复3次。这是芭蕾舞里的抬腿动作,可以减掉背部,腰部多余脂肪,让腰背部线条均匀紧致,同时也可以收紧臀部和腿部肌肉。

        平躺在垫子上,弯曲膝盖,两脚稍稍分开,脚板心踩在垫子上,双手握拳夹在耳侧。吸气,腰部施力将上身抬起,不要让身体完全直立,要形成一定的弧度,双手伸直高举向上。身体动作保持不变,将手臂慢慢放下与地面平行,保持动作5秒后再次向上举高双手,如此重复 20次。这个动作对于减掉手臂拜拜肉有很好效果,而且对于收紧腹部肌肉,打造平坦小腹也很有效哦!



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